Hemmaträning är både praktiskt och effektivt – du sparar tid, behöver ingen gymutrustning och kan träna när det passar dig. Vår fysioterapeut Ida har satt ihop ett program med åtta enkla övningar för hemmaträning. De kräver minimal utrustning och kan utföras nästan var som helst – perfekt för dig som vill träna hemma eller på resan.
Så kommer du igång med hemmaträning
Du behöver: träningsband, balanskudde, stol och eventuellt en träningsmatta.
Upplägg: 10–20 repetitioner per övning, 2–3 set, vila 1–2 minuter mellan seten.
Tips: Anpassa övningarna efter dina förutsättningar. Känn efter – gör det ont, hoppa över eller justera övningen.
8 övningar för hemmaträning
1. Uppresning från stol med gummiband
Tränar lår, säte och hållning.
- Fäst ett gummiband ovanför knäna, res dig upp och sätt dig ned långsamt
- Svårare: gör övningen på ett ben i taget
2. Tåhävning
Stärker vader och fotleder.
- Stå bakom en stol, gå upp på tå och sänk långsamt ned
- Svårare: gör övningen på ett ben eller med vikt i ryggsäck
3. Bäckenlyft
Aktiverar säte och bål.
- Ligg på rygg med böjda knän, lyft höften uppåt och sänk långsamt ned
- Svårare: gör övningen med ett ben sträckt
4. Dead bug
Stärker bålmuskler och förbättrar stabilitet.
- Ligg på rygg, sträck ut motsatt arm och ben kontrollerat
- Lättare: börja med en arm i taget
5. Diagonallyft i fyrfotastående
Bra balans- och bålövning.
- Lyft motsatt arm och ben samtidigt, håll bålen stilla
- Svårare: placera en pinne på ryggen och försök hålla den kvar
6. Rodd med träningsband
Stärker rygg och armar.
- Fäst bandet i dörrhandtag i midjehöjd, dra bandet mot magen med kontrollerad rörelse
- Svårare: fäst bandet högre och gör rodd med armbågarna i axelhöjd
7. Bicepscurl med träningsband
Isolerar armbågar och armar.
- Stå på bandet, dra upp händerna mot axlarna
- Svårare: använd hårdare motstånd
8. Enbensstående på balanskudde
Förbättrar balans och fotledsstabilitet.
- Stå på ett ben i 30 sekunder
- Svårare: blunda eller rör blicken för mer utmaning
Därför fungerar hemmaträning
- Du kan träna utan gym och maskiner
- Perfekt för resor, vardag eller semester
- Anpassningsbart – från nybörjare till avancerad nivå
Vill du göra träningen mer utmanande? Lägg till en balanskudde för ökad svårighetsgrad!
Sammanfattning – träna var du än är
Med dessa övningar för hemmaträning kan du träna hela kroppen med minimal utrustning. Programmet stärker muskler, förbättrar balansen och ökar uthålligheten – perfekt för dig som vill komma igång hemma eller fortsätta träna på resan.
Hos oss på Rehaboteket hittar du ett brett utbud av träningsband, balanskuddar, ergonomiska träningshjälpmedel och tillbehör för hemmaträning.
Om innehållet – expertgranskat av fysioterapeut
Vårt mål är att ge tydlig, praktisk och pålitlig information om hälsa, träning och ortopediska hjälpmedel. Alla våra blogginlägg baseras på beprövad kunskap och granskas av vår legitimerade fysioterapeut Ida för att säkerställa att råden är trygga, aktuella och relevanta.
Du kanske också vill läsa
- Inläggssulor för löpning – förbättra komfort, stöd och prestation
- Fem tips för effektiv träning med träningsband
- Fyra tips för att motverka svullna ben
Relaterade skador
Hitta rätt stöd för dina behov
Behöver du hjälp att välja rätt produkt? Använd våra filter för att sortera efter skada, kroppsdel eller sport – eller chatta med vår AI-assistent Eir som kan hjälpa dig dygnet runt. Du kan också få personlig rådgivning av vår legitimerade fysioterapeut Ida via mejl eller telefon om du vill ha expertstöd i ditt val.
