Utförsåkning ställer höga krav på knäleden och kan vara utmanande om du har besvär med knät till följd av en tidigare knäskada eller ledsjukdom. Det är inte ovanligt att knäskador uppstår i skidbacken, till exempel om du fastnar med skidan i underlaget och faller. Med regelbunden träning av knästabiliserande muskulatur, rätt förberedelser och utrustning och en smula sunt förnuft kan du förebygga skador och problem så att du kan njuta av din skidåkning säsongen ut.
Vill du läsa mer om vanliga knäskador hittar du våra fördjupande guider här:
Vår fysioterapeut Ida har tagit fram fem effektiva övningar som förbättrar knäkontrollen och hjälper dig att bli mer stabil i backen. Övningarna kräver ingen gymutrustning och kan enkelt göras hemma. För bästa effekt – försök att träna minst två gånger per vecka. Om du får ont eller obehag av en övning ska du sluta göra övningen. Om du har problem med smärta i knät sedan tidigare kan viss smärtökning vara acceptabel under träningen, men det ska återgå till din normala smärtnivå till dagen efter träningen. Träningsvärk är okej att ha.
Fem enkla övningar för bättre knäkontroll
1. Res dig upp och sätt dig ned på ett ben
Sitt på en stol med normal sitthöjd. Sträck ut det ena benet framför dig och res dig upp på det andra benet. Sätt dig sedan ned långsamt och kontrollerat på ett ben. Se till att knät pekar rakt fram och i samma riktning som tårna.
Reps: 10
Set: 1–3
2. Utfallsgång
Ta ett långt steg framåt och sänk kroppen kontrollerat. Håll knät i linje med tårna. Ta ett nytt steg framåt med det andra benet och sänk kroppen på samma sätt. Försök att hålla överkroppen upprätt och se till att inte knät hamnar framför foten när du sänker ned kroppen.
Reps: 10 steg
Set: 1–3
3. Bäckenlyft
Ligg på rygg med fötterna i golvet. Spänn lätt i magen och spänn sätesmuskulaturen och lyft bäckenet uppåt tills höften är sträckt. Håll kvar i 1-2 sekunder och sänk långsamt ned. Upprepa.
Reps: 10
Set: 1–3
4. Sidogång med knäkontroll
Böj lätt i knäna och ta sidosteg. Fokusera på stabil höft och knäposition. Byt riktning efter tio steg. Du kan öka svårighetsgraden genom att knyta ett träningsband runt benen strax ovanför knäna.
Reps: 10 steg åt varje håll
Set: 1–3
5. Tåhävning
Stå på ett ben och gå kontrollerat upp på tå. Sänk långsamt ned och upprepa. Du kan ta balansstöd med några fingrar mot en fast möbel.
Reps: 10
Set: 1–3
Ett knäskydd kan ge extra stöd, värme och vara en extra trygghet vid skidåkningen, särskilt om du har en tidigare knäskada eller knäproblem och vill förebygga obehag vid längre dagar i backen. Här tipsar Ida om sex modeller som lämpar sig väl för skidåkning och kallare väder.
Ida tipsar – sex knäskydd för skidbacken
1. NRX Basic – Smidigt och värmande knäskydd som ger kompression och lätt stöd. Passar vid lindriga besvär med artros eller som förebyggande stöd.
2. NRX Liga Light – Värmande knäskydd med ledade skenor som ger extra sidostabilitet. Passar dig som har behov av mer stöd, exempelvis efter en ledbandsskada.
3. GenuFIT med skenor – Stabilt men följsamt knäskydd med smidig led. Passar dig med en ledbands- eller meniskskada.
4. Genum Liga X – Kombinerar sidostabilitet med stöd mot översträckning av knät. Utformat för främre korsbandsskada.
5. NRX Liga X Wrap – Samma stabiliserande egenskaper som Genum Liga X men i omslagsdesign för enklare applicering.
6. PP3 – Ett av våra stabilaste knäskydd – för korsbandsskador, ledbandsskador och kombinationsskador i knät som ”unhappy triad”.
Vill du läsa mer om olika knäskador och vilken typ av stöd som rekommenderas vid respektive skada, hittar du detta i vår Skadeguide.
Utöver träning och ett passande knäskydd finns det annat du kan göra för att förebygga skador i backen.
Tre generella råd för att förebygga skador i skidbacken
- Åk inte över din förmåga – välj backar som matchar din tekniska nivå.
- Värm upp innan du åker – några minuters rörlighet och aktivering gör stor skillnad.
- Var noga med utrustningen – rätt inställt bindningsvärde minskar risken för vridvåld mot knät.
Med rätt träning, teknik och knäskydd kan du njuta av en tryggare och mer hållbar skidsäsong – både nu och i framtiden.
Om innehållet – expertgranskat av fysioterapeut
Vårt mål är att ge tydlig, praktisk och pålitlig information om hälsa, träning och ortopediska hjälpmedel. Alla våra blogginlägg baseras på beprövad kunskap och granskas av vår legitimerade fysioterapeut Ida för att säkerställa att råden är trygga, aktuella och relevanta.
Du kanske också vill läsa
- Artrosproblem under årets kallare månader
- Hälsporre – vad är det och vad bör du undvika?
- Träna hemma – åtta enkla övningar alla kan göra
Hitta rätt stöd för dina behov
Behöver du hjälp att välja rätt produkt? Använd våra filter för att sortera efter skada, kroppsdel eller sport – eller chatta med vår AI-assistent Eir som kan hjälpa dig dygnet runt. Du kan också få personlig rådgivning av vår legitimerade fysioterapeut Ida via mejl eller telefon om du vill ha expertstöd i ditt val.
