Det är inte ovanligt att underbenen blir svullna efter ett intensivt träningspass, särskilt efter benfokuserad träning eller om du blir stillasittande direkt efteråt. Genom att hålla musklerna aktiva, lyfta benen och använda kompression kan du påskynda återflödet och minska tyngdkänslan.
Varför uppstår svullnaden?
Vid ett intensivt träningspass uppstår mikroskopiska skador i muskelfibrerna. För att reparera skadorna ökar blodflödet i vävnaden och det skapas en tillfällig inflammation vilket leder till vätskeansamling och svullnad.
Träning i hög temperatur och under lång tid kan också bidra till svullna ben eftersom blodkärlen vidgas och gravitationen gör att vätskan ansamlas i underben och fötter.
Ett högt intag av salt liksom att dricka stora mängder vanligt vatten utan att tillföra elektrolyter kan rubba vätskebalansen och leda till att du samlar på dig vätska efter träning.
Hos personer med nedsatt venfunktion är kroppens förmåga att pumpa tillbaka blodet till hjärtat begränsad vilket ytterligare kan bidra till att vätska ansamlas i benen.
Snabba åtgärder efter passet
- Avsluta med fem till tio minuters lugn nedvarvning. Promenera långsamt, gör fotcirklar och lätta tåhävningar så hjälper vadmusklerna till att pumpa tillbaka blodet mot hjärtat.
- Lägg dig därefter med benen högre än hjärtat. Högläge minskar trycket i venerna och hjälper till att driva vätskan uppåt.
Sätt på ett par graderade stödstrumpor medan underbenen fortfarande är minst svullna. Lätt kompression räcker i regel för motionärer utan medicinsk ordination. - Fyll på med vatten. En jämn vätskebalans signalerar till kroppen att den inte behöver binda överskottsvätska. Om det är varmt eller om du har svettats mycket bör du även se till att få i dig elektrolyter, vilket finns i vätskeersättning.
- Håll saltintaget på måttlig nivå. Mycket natrium gör att kroppen binder mer vätska, särskilt under heta sommardagar.
Våra produkter som kan hjälpa vid svullna ben
Ett par stötdämpande sulor som ger stöd åt fotvalvet och bidrar till ett neutralt steg kan minska återkommande belastning på underbenen, men stegra alltid träningen successivt.
Kompressionsplagg finns i olika kompressionsklasser. Högre tryck används vid diagnostiserade venproblem eller lymfödem och förskrivs då av vårdpersonal. Om du inte har något medicinskt tillstånd som motiverar en högre kompressionsklass rekommenderas stödstrumpor i kompressionsklass 1 vid vardagsbruk med en graderad kompression på 15-21 mmHg där kompressionen är som högst tryck vid ankeln och gradvis avtar uppåt längs benet.
Ett kompressionsgivande vadskydd kan vara ett alternativ till stödstrumpor och användas under fysisk aktivitet och träning för extra muskelstöd och minskad svullnad.
Första dygnet efter träning
Planera in korta rörelsepauser under dagen. Res dig var trettionde minut om du har stillasittande arbete och ta några steg. Vid skrivbordet kan du fortsätta med fotcirklar och tåhävningar. Många upplever också lättnad av att sova med en kudde under vaderna.
Vid promenader eller lätt jogg kan ett elastiskt vadskydd ge jämnt tryck över den muskel som oftast blir hård och spänd.
Träning som behandling
- Regelbunden, måttlig rörelse är ett effektivt sätt att motverka bensvullnad och påskynda återhämtningen.
Promenera i rask men behaglig takt, cykla på låg belastning eller testa vattenträning som ger naturligt tryck mot benen. - Lägg in teknikpass med kontrollerade tåhävningar både med rakt och böjt knä så aktiveras både gastrocnemius och soleus. Två till tre korta set spridda över dagen ger bättre effekt än ett långt.
- Undvik att stå eller sitta helt still länge. Skaka loss fötterna, rulla igenom hela foten när du går och håll stegen rytmiska. På så sätt jobbar vadmuskeln konstant som en naturlig pump. Om du har lymfödem bör du alltid träna med kompression på eftersom trycket håller kvarliggande vätska nere och förebygger ökad svullnad.
När ska du söka vård?
- Tillfällig svullnad som sjunker undan inom ett dygn med rörelse, högläge och kompression är sällan farlig. Kontakta dock sjukvården om:
ett ben blir plötsligt kraftigt svullet - du har stark smärta, rodnad eller värmeökning
- svullnaden inte minskar trots egenvård
- du samtidigt har andfåddhet eller feber.
Bakomliggande tillstånd som blodpropp, venös sjukdom eller kroniskt lymfödem kräver medicinsk bedömning och ibland annan behandling än den som räcker vid vanlig träningsrelaterad svullnad.
