Att komma igång med träningen efter ett längre uppehåll är ett vanligt nyårslöfte – men också något som många gör inför sommaren, efter en skada eller när motivationen återvänder. Samtidigt är det inte ovanligt att knät eller ryggen börjar göra ont redan efter de första träningspassen.
Det behöver inte betyda att du har drabbats av en allvarlig skada. Ofta handlar besvären om att kroppen behöver tid att vänja sig vid den ökade belastningen. Genom att förstå varför smärtan uppstår kan du lättare anpassa träningen och minska risken för att problemen blir långvariga.
Varför gör knät eller ryggen ont när du börjar träna?
När kroppen utsätts för en belastning som den inte är van vid reagerar muskler, senor, leder och ligament. Om ökningen sker för snabbt kan vävnaderna bli överbelastade innan de hunnit anpassa sig.
Vanliga orsaker är:
- Du har ökat träningsmängden eller intensiteten för snabbt.
- Musklerna kring knä eller bål är svagare än tidigare.
- Du har förändrat underlaget eller bytt träningsskor.
- Tekniken i övningar eller löpsteg behöver förbättras.
- Kroppen återhämtar sig inte tillräckligt mellan träningspassen.
Knän och ländrygg belastas vid nästan all fysisk aktivitet och är därför två av de områden där besvär ofta visar sig först.
Träningsvärk eller något annat?
Vanlig träningsvärk känns oftast i musklerna och kommer ett dygn efter träningen. Den brukar minska inom några dagar.
Smärta från knäleden eller ryggen känns ofta annorlunda. Den kan uppstå under själva aktiviteten, sitta kvar efteråt eller återkomma varje gång du tränar. Om smärtan ökar, blir skarp eller påverkar din vardag bör du ta den på allvar och anpassa träningen.
I våra skadeguider för knä och rygg kan du läsa mer om vanliga skador och besvär i knä respektive rygg.
Vanliga misstag vid träningsstart
Många är motiverade när de börjar träna igen och vill snabbt komma tillbaka till tidigare nivå. Tyvärr är det också då risken för överbelastning är som störst.
Några vanliga misstag är att:
- träna för många dagar i rad
- öka både intensitet och träningsvolym samtidigt
- hoppa över uppvärmning
- ignorera återkommande smärta
- fortsätta träna trots att tekniken försämras när man blir trött.
En successiv upptrappning ger kroppen bättre möjlighet att anpassa sig.
Vad kan jag göra för att förebygga smärta?
I många fall kan lindrig värk förbättras genom några enkla förändringar.
Anpassa belastningen
Du behöver sällan sluta träna helt. Minska istället intensiteten eller längden på passen under en period och öka successivt igen när besvären minskar.
Värm upp ordentligt
En uppvärmning på 5–10 minuter ökar blodcirkulationen och förbereder muskler och leder inför belastningen.
Bygg upp styrkan
Starka muskler runt knä, höfter och bål hjälper till att avlasta lederna och förbättrar stabiliteten. Komplettera gärna konditionsträningen med styrkeövningar ett par gånger i veckan.
Prioritera återhämtning
Sömn, vila och variation mellan olika träningsformer ger kroppen bättre förutsättningar att återhämta sig och bygga upp vävnaderna.
Lyssna på kroppen
En lätt ömhet efter träning är ofta normal, men smärta som blir värre för varje pass eller inte går över bör tas på allvar.
Produkter som kan hjälpa
För många kan ett ortopediskt stöd vara ett bra komplement när du vill fortsätta vara aktiv trots lindrig värk.
Knäskydd
Ett knäskydd kan ge kompression, ökad stabilitet och en känsla av trygghet under träning. Beroende på modell kan det passa vid exempelvis lätt överbelastning, instabilitetskänsla eller återgång till aktivitet efter en tidigare knäskada.
Ryggstöd
Ett ryggstöd kan ge stöd och avlastning av ländryggen vid träning eller vardagsaktiviteter. För vissa upplevs det ge bättre kroppskontroll och minska obehaget vid belastning.
Det är viktigt att komma ihåg att ett stöd inte ersätter styrketräning eller rehabilitering, utan fungerar bäst som ett komplement under en begränsad period.
När bör du söka vård?
Sök medicinsk bedömning om:
- smärtan uppstod plötsligt efter ett trauma
- knät svullnar kraftigt eller känns instabilt
- du får domningar eller kraftig smärta från ryggen som strålar ner i benet
- besvären inte förbättras trots vila och anpassad träning
- smärtan hindrar dig från vardagliga aktiviteter.
Sammanfattning
Att få ont i knä eller rygg när du börjar träna är vanligt och beror ofta på att belastningen ökat snabbare än kroppen hunnit anpassa sig. Genom att trappa upp träningen successivt, stärka musklerna, prioritera återhämtning och använda ett lämpligt knäskydd eller ryggstöd vid behov kan du ofta fortsätta vara aktiv samtidigt som besvären minskar.
Vill du läsa mer om specifika knä- eller ryggbesvär rekommenderar vi våra skadeguider, där du hittar information om vanliga skador, symtom och behandlingsalternativ.
