Ida är legitimerad fysioterapeut med bred erfarenhet av muskel- och ledbesvär. Ida ansvarar för Rehabotekets rådgivning och rekommendationer kring rehabilitering och skadebesvär.
Att leva med hälsporre kan påverka både vardag och träning. Smärtan i hälen gör sig ofta påmind vid gång, stående och de första stegen på morgonen. Även om besvären kan vara långdragna finns det mycket du själv kan göra för att minska belastningen och underlätta vardagen.
Vill du förstå vad hälsporre är, vanliga symtom och när du bör söka vård? Läs vår Skadeguide om hälsporre för en medicinsk genomgång.
Många förvärrar sina besvär omedvetet genom hur foten belastas i vardagen. Att gå barfota på hårda golv ger minimal stötdämpning och kan öka trycket mot hälen, särskilt vid långvarigt stående. Även platta eller slitna skor utan tillräckligt stöd kan bidra till ökad belastning på plantarfascia. Ett annat vanligt misstag är att ignorera smärtan och fortsätta som vanligt, vilket ofta leder till att irritationen blir mer långvarig. Små justeringar i vardagen kan därför göra stor skillnad över tid.
För att minska belastningen på plantarfascia handlar det inte om total vila, utan om att belasta foten på ett smartare sätt. Skor med bra stötdämpning och hålfotsstöd, även inomhus, kan bidra till att avlasta hälen i vardagen. Att variera mellan sittande, stående och rörelse minskar risken för ensidig belastning, och under perioder med mer smärta kan det vara klokt att undvika långa promenader på hårt underlag. Genom att ge foten regelbunden återhämtning mellan belastningstillfällen skapar du bättre förutsättningar för läkning.
Att bli helt stillasittande är sällan en bra lösning vid hälsporre. Rätt typ av träning kan istället bidra till ökad cirkulation samt bibehållen styrka och rörlighet. Skonsamma träningsformer som cykling och simning belastar foten minimalt, medan styrketräning utan stötmoment kan hjälpa till att hålla resten av kroppen stark. Rörlighetsövningar för vadmuskler och fotsula är också viktiga, eftersom stelhet i dessa strukturer kan öka belastningen på hälen. Löpning, hopp och explosiva moment bör däremot undvikas tills smärtan har minskat. Anpassning efter dagsform är avgörande.
Vid hälsporre kan hjälpmedel fungera som ett värdefullt komplement till anpassad belastning och rörelse:
Vissa väljer även att tejpa hälen med kinesiotejp för tillfällig avlastning, särskilt inom idrotten. Det kan ge kortvarig lindring, men frekvent tejpande kan irritera eller skada huden. Vid långvarig hälsporre rekommenderar vi därför i första hand hälkoppar eller inlägg, som ger en mer hållbar avlastning i vardagen.
Hälsporre är ett vanligt besvär som ofta kräver tålamod. Genom att anpassa vardagsbelastning, välja rätt typ av träning och använda hjälpmedel på rätt sätt kan du minska smärtan och fortsätta vara aktiv – utan att förvärra problemen.
Vill du läsa mer om symtom, orsaker och behandling? Besök vår Skadeguide om hälsporre för fördjupad information.
Rådgivning på Rehaboteket ersätter inte medicinsk bedömning. Vid akut, tilltagande eller långvarig smärta, kontakta sjukvården.
