Hälsporre beror ofta på att senfästet under foten belastas mer än det tål. När smärtan väl har uppstått kan den lätt blossa upp igen om du inte justerar vardagens vanor. Nyckeln är att kombinera lugn uppbyggnad av tålighet med små förändringar som minskar trycket mot hälen.
Vill du läsa mer om hälsporre, symtom och bakomliggande orsaker, rekommenderar vi vår Skadeguide om hälsporre.
Varför kommer smärtan tillbaka?
Återfall hänger nästan alltid ihop med plötsliga ökningar i stegmängden, byte till hårdare underlag eller skor som ger otillräckligt stöd. Även stel vadmuskulatur och en stram bindvävsplatta under foten kan bidra. Perioder av stillasittande, viktförändring eller mycket barfotagång på hårda golv gör vävnaden mindre förberedd på belastning. Tänk därför på hälen som en struktur som mår bäst av regelbundna, små doser rörelse i stället för få men kraftiga toppar.
Skor och underlag
Börja med att se över dina skor. De ska ha:
- stadigt hälgrepp som håller foten centrerad
- rymlig tådel så att framfoten kan breda ut sig naturligt
- sula som är svår att vrida och böja på mitten
En uttagbar innersula gör det lätt att prova stötdämpande inlägg eller en hälkopp som samlar ihop hälkudden under hälen. Vid återkommande besvär kan individuellt formade skoinlägg ge jämnare belastning, särskilt i arbetsskor. Byt slitna skor i tid och växla gärna mellan två liknande par så att materialet hinner återfå sin fjädring. För längre promenader välj skogsstig, grus eller löparbana före betong och minska barfotatid på hårda golv om du märker ökad ömhet.
Övningar som stärker foten
Träna hellre kort och ofta än sällan och länge. Målet är att öka cirkulationen, töja bindväven och stärka vad och fotvalv utan att irritera hälen.
- Lägg en kall flaska på golvet och rulla sakta under foten en minut efter en lång dag.
- Töj vaden dagligen. Stå mot en vägg med lätt böjt bakre knä och pressa hälen ned. Håll i 15 till 30 sekunder, upprepa tre gånger.
- Sitt och sträck försiktigt ut tårna med händerna tills de sträcker under foten.
- Börja med dubbelbenta tåhävningar på plant golv. När det känns stabilt, gå vidare till tåhäv på ett ben och avsluta med långsam sänkning från tå på ett trappsteg.
- Sitt med hela foten i golvet, dra fram trampdynan mot hälen utan att krumma tårna.
Smärtan under eller strax efter träningen bör vara måttlig och klinga av inom ett dygn. Om den hänger kvar längre minskar du antalet repetitioner eller tar en extra vilodag. Vid sega besvär kan en fysioterapeut justera dosen eller komplettera med tejpning.
Se våra produkter för hälsporre
Vägen tillbaka till gång och löpning
Öka distansen stegvis. Avvakta med löpning tills du kan gå i vanligt tempo utan smärta. När vardagens gång fungerar börja med korta löpsekvenser, till exempel en minut jogg följt av två minuters gång. Utvärdera dagen efter. Reagerar hälen bra förlänger du den totala tiden med ungefär tio procent per vecka, inte mer. Under upptrappningen är cykling eller simning ett skonsamt alternativ för konditionen. Innan pass på hårt underlag, värm upp med några minuters rask gång och en mjuk vadtöjning för att minska startömhet.
Vill du förstå mer om symtom, orsaker och behandling vid hälsporre, rekommenderar vi vår Skadeguide om hälsporre.
Vill du istället ha hjälp att välja rätt stöd eller avlastning, kan du se våra skydd vid hälsporre eller kontakta vår fysioterapeut för personlig rådgivning.
