Kom igång med träningen 2026

Jul- och nyårsledigheten är ofta fylld av vila, god mat och kanske lite mindre rörelse än vanligt. När vardagen sedan drar igång igen är det många som känner igen sig i tanken: ”Nu ska jag komma igång med träningen!” – ett klassiskt nyårslöfte. 😉

Ofta handlar det om att sänka tröskeln och bygga en positiv varaktig vana, steg för steg. När träningen känns motig, kom då ihåg att lite är bättre än ingenting. I det här inlägget delar vi fem enkla tips för att skapa en hållbar träningsvana – samt ett komplett träningsprogram som kan utföras hemma, oavsett tidigare träningsnivå. 

På Rehaboteket hittar du ett brett sortiment av träningsredskap som träningsband, loopband, pilates-/träningsboll och balansredskap – noggrant utvalda av vår legitimerade fysioterapeut för att göra det enkelt att komma igång på ett säkert och effektivt sätt.

Fem enkla tips för att skapa en hållbar träningsvana

• Försök hitta en träningsform som du gillar. Det gör det lättare att motivera sig att komma iväg till träningen när det känns motigt.

• Schemalägg träningen som ett möte med dig själv

• Börja lugnt. Öka inte träningsdosen för hastigt eftersom det då finns risk att du drar på dig en överbelastningsskada som tvingar dig att göra uppehåll i träningen. Lyssna på kroppen och för gärna träningsdagbok för att hålla koll på din totala träningsmängd per vecka.

• Invänta inte lusten. Det kommer inte att kännas lustfyllt att utföra träningen varje gång, men gör träningen ändå. Det är kontinuiteten i träningen som kommer att ha störst effekt på din hälsa. Fokusera på känslan efter träningen de dagar som det känns motigt.

• Förbered i förväg – lägg fram träningskläderna

En vanlig anledning till att träningen inte blir av är tidsbrist eller svårigheter att ta sig till en träningslokal. Då kan ett träningsprogram som kan utföras i hemmet vara lösningen. Vår fysioterapeut Ida har satt ihop ett träningsprogram som kan utföras var som helst och som fokuserar på de stora muskelgrupperna. Med enkla träningsredskap kan du enkelt anpassa motstånd och svårighetsgrad efter din nivå.

Åtta övningar för hela kroppen

1. Stakning med träningsband

Fäst träningsbandet i brösthöjd eller högre. Med vårt ankare för träningsband kan bandet fästas i en dörr mellan den övre karmen och dörren. Se till att ändarna på bandet är ungefär lika långa. Stå med rak rygg, ansiktet vänt mot dörren och armarna raka framför dig i startläget. Greppa ändarna på bandet, eller handtagen. Dra armarna neråt/bakåt samtidigt som du böjer i knäna och fäller överkroppen framåt. Se till att aktivera bålen. Återgå till ursprungspositionen och upprepa.

Varaktighet: 1 minut
Set: 3

2. Mountain climbers

Lägg dig ner på alla fyra, som om du skulle göra en armhävning, så att bara dina händer och tår är i golvet. Fötterna ska stå höftbrett och händerna ska befinna sig under axlarna. Håll kroppen rak och spänn mage och armar. För ditt ena knä fram mot bröstet, medan ditt andra ben förblir rakt. Hur du landar är inte avgörande, så länge du kommer så långt fram som möjligt. Skifta sedan ben med ett explosivt hopp. Ju snabbare du arbetar, desto mer kondition tränar du.

Repetitioner: 10–15
Set: 2–4

3. Knäböj med loopband 

Fäst ett loopband eller träningsband runt benen strax ovanför knäna. Stå höftbrett med fötterna. Böj i knäna så mycket du klarar av och återgå sedan till ursprungspositionen med raka ben. Upprepa. Se till att knäna pekar i samma riktning som tårna och försök att hålla ryggen rak under nigningen.

Repetitioner: 8–12
Set: 1–3

4. Rodd med träningsband

Övningen kan utföras i sittande eller stående. Knyt fast bandet i till exempel ett dörrhandtag på en stängd dörr eller gör övningen i sittande med raka ben på golvet och fäst bandet runt fotsulorna. Dra ihop skulderbladen mot varandra och dra bandet mot tills händerna är nivå med magen. Återgå långsamt till ursprungspositionen och upprepa.

Repetitioner: 8–12
Set: 1–3

5. Bäckenlyft med loopband runt knäna

Ligg på rygg med fötterna i golvet. Fäst ett loopband runt benen strax ovanför knäna. Spänn lätt i magen och spänn sätesmuskulaturen och lyft bäckenet uppåt tills höften är sträckt. Håll kvar i 1-2 sekunder och sänk långsamt ned. Upprepa. Se till att hålla loopbandet sträckt under övningen.

Repetitioner: 8–12
Set: 1–3

6. Ryggresningar på pilatesboll

Lägg dig på mage på en pilatesboll. Hitta balansen. Om du har svårt att hitta balansen kan du placera pilatesbollen i närheten av en vägg. Håll in hakan lätt mot bröstet och res upp överkroppen i horisontellt läge utan att tappa balansen. Sänk långsamt ned överkroppen och upprepa. Armarna kan placeras korsade över bröstet eller händerna hållas vid sidorna av huvudet under övningen.

Repetitioner: 8–12
Set: 1–3

7. Magcrunches på pilatesboll

Placera dig så att din ländrygg ligger mitt på bollen och fötterna är placerade  i golvet. Knäna ska vara böjda i 90 graders vinkel. Hitta balansen. Sug in naveln mot ryggraden och dra ihop revben och höft medan du kommer upp med överkroppen. Återgå till ursprungspositionen och upprepa. Försök att hålla en neutral position av nacken.

Repetitioner: 8–12
Set: 1–3

8. Balans på balanskudde

Ställ dig på en balanskudde och försök att hålla balansen. Stå gärna nära en vägg eller en fast möbel så att du kan ta stöd vid behov. Öka svårighetsgraden genom att vrida huvudet/överkroppen i sidled eller genom att blunda. Du kan även prova att stå på ett ben på balanskudden.

Varaktighet: 30 sekunder, gör gärna flera set

Sammanfattning

Att komma igång med träningen efter jul och nyår handlar inte om att göra allt rätt från start – utan om att börja. Små steg, enkla övningar och rätt hjälpmedel kan göra stor skillnad över tid.

Oavsett om ditt mål är att bli starkare, rörligare eller bara må bättre i vardagen, så räcker det långt att ta på sig skorna och ta första steget. 💚

Lycka till med din nya träningsvana!

Om innehållet – expertgranskat av fysioterapeut

Vårt mål är att ge tydlig, praktisk och pålitlig information om hälsa, träning och ortopediska hjälpmedel. Alla våra blogginlägg baseras på beprövad kunskap och granskas av vår legitimerade fysioterapeut Ida för att säkerställa att råden är trygga, aktuella och relevanta.

Du kanske också vill läsa

Artrosproblem under årets kallare månader
Hälsporre – vad är det och vad bör du undvika?
Förbättra din hållning med ett hållningsstöd

Hitta rätt stöd för dina behov

Behöver du hjälp att välja rätt produkt? Använd våra filter för att sortera efter skada, kroppsdel eller sport – eller chatta med vår AI-assistent Eir som kan hjälpa dig dygnet runt. Du kan också få personlig rådgivning av vår legitimerade fysioterapeut Ida via mejl eller telefon om du vill ha expertstöd i ditt val.